Les protéines végétales

Voici un sujet dont vous avez déjà entendu parler au moins une fois et qui circule pas mal sur Internet depuis un moment : les protéines végétales.

Mais ce post ne ressemblera pas à une longue liste des sources de protéines veggies (pas que tout du moins😉) ; puisque vous n’avez pas besoin de moi pour les connaître ECOSIA existe (oui oui ECOSIA pas GOOGLE 😉).

Mais alors de quoi souhaite-je vous parler ?

  • Du fonctionnement des protéines en général pour permettre leur assimilation totale par le corps et comprendre pourquoi les protéines animales ont (à tort!) meilleure réputation dans ce domaine

  • Des protéines végétales complètes naturellement

Pour bien comprendre revenons aux bases : les protéines sont des nutriments considérés comme les « briques » de notre corps. Elles sont composées de chaînes de toutes petites molécules appelées acides aminés qui sont au nombre de 20.

Métaphoriquement, les protéines sont des mots et les acides aminés les lettres qui les composent.

Or, parmi ces 20 acides aminés, 8 sont appelés « acides aminés essentiels » parce qu’ils sont ne sont pas fabriqués par notre corps, il est donc ESSENTIEL d’aller les chercher dans l’alimentation. Et il sont également appelés essentiels car indispensables pour former n’importe quelle protéine, un peu comme les voyelles de la langue française sont essentielles pour former les mots.

(Essayez de trouver un mot sans voyelle … pas évident je m’y suis collée et à part les onomatopées j’ai fait chou blanc 😁)

En conséquence, s’il manque un de ces 8 acides aminés les protéines complètes ne se forment pas entraînant une possible carence protéique à long terme.

Et ce n’est pas tout car même si tous les acides aminés sont bien là pour former la protéine il faut en plus qu’ils soient TOUS présents à un pourcentage important.

Exemple : si l’un d’entre eux n’est présent qu’à un faible pourcentage (mettons 3%) alors notre protéine complète ne sera synthétisée par notre corps qu’à cette hauteur-là : c’est ce qu’on appelle l’acide aminé limitant.

Pour les 12 acides aminés fabriqués par le corps pas de souci car il les fabrique à hauteur de ce dont il a besoin mais pour les 8 acides aminés essentiels que l’on trouve uniquement dans l’alimentation c’est plus délicat car certains aliments n’auront pas le même taux pour tous les acides aminés.

Et c’est là que les protéines végétales peuvent avoir mauvaise réputation car contrairement aux protéines animales (viandes, œufs, produits laitiers…) qui contiennent systématiquement ces 8 acides aminés à des taux importants permettant ainsi la synthétisation des protéines, ce n’est pas le forcément le cas des protéines végétales qui contiennent un taux variable selon l’acide aminé concerné.

C’est pour cette raison que cela n’a pas de sens d’énumérer les sources de protéines végétales dans des tableaux sans énoncer leur taux d’acides aminés essentiels et comment les consommer !

Car c’est sympa de manger des amandes ou des lentilles mais si vous ne synthétisez presque pas les protéines qu’elles contiennent c’est quand même un peu dommage… Et votre corps risque de se carencer.

Alors comment faire ?

Et bien la nature est bien faite car les sources de protéines végétales se complètent en termes de taux d’acides aminés ! Il suffit donc de les marier ensemble.

  • Les céréales (pâtes, semoule, riz) qui sont source de protéine végétale, contiennent très peu de méthionine (acide aminé l’imitant) mais beaucoup d’isoleucine.

  • À l’inverse, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) sont pauvres en isoleucine mais riches en méthionine.

Il suffit donc d’associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas (riz+ lentilles ou encore semoule +pois chiches) pour que la synthétisation des protéines végétales se fasse à un bon taux global.

Dans ce cas on privilégiera 2/3 céréales et 1/3 de légumineuses.

Mais me direz-vous si on n’a pas de légumineuses et de céréales sous la main au même moment ou qu’on digère mal l’un ou l’autre comment fait-on ?

Pas de panique il y a une autre solution !

Certaines protéines végétales contiennent tous les acides aminés à un bon pourcentage 🙏 et peuvent donc être consommées seules comme on le ferait pour les protéines animales :

Et vu que vous avez été super courageux de lire jusqu’ici je vous en donne cite quelques-unes :

  • la quinoa
  • le sarrasin
  • les algues
  • le soja
  • l’ortie
  • le chanvre

Celles-ci vous pouvez y aller les yeux fermés : elles ont de bonnes vertus protéiques sans avoir à les associer à d’autres protéines végétales.

Et elles ont l’avantage d’être moins irritantes pour notre système digestif que la viande à consommation égale.

Alors pourquoi ne pas varier nos sources de protéines en alternant protéines animales et végétales ? En plus c’est un bon geste pour la planète ce qui ne gâche rien.

🌻 Positivement et naturellement vôtre 🌻 Émilie

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